Le Marathon Beneva de Montréal se tiendra le week-end prochain, marquant l’automne comme une saison riche en événements de course à pied. Pour ceux qui souhaitent s’initier à cette activité, Catherine Ratel, kinésiologue et fondatrice de Cadence Coaching, prodigue ses meilleurs conseils pour commencer la course à pied, rapporte TopTribune.
À quoi devraient ressembler nos premières séances de jogging ?
Il est fréquent de commettre l’erreur de débuter avec des sessions continues de 30 minutes de course. Même si cela semble réalisable, il est conseillé de commencer par alterner entre course et marche. S’engager trop rapidement peut entraîner des blessures, car le corps n’est pas toujours prêt. Une bonne méthode serait de courir pendant une minute, suivie d’une minute de marche, en augmentant progressivement le temps de course sur plusieurs semaines jusqu’à atteindre 30 minutes.
Une autre erreur courante est de courir trop vite. Le meilleur conseil est de commencer en courant lentement, ce qui s’applique aussi aux coureurs expérimentés. La plupart des sorties devraient se faire à faible intensité, avec une perception de l’effort de 3 ou 4 sur 10. Si vous pouvez tenir une conversation durant votre course, vous êtes probablement à une intensité appropriée. Il est également essentiel d’éviter de se comparer aux autres, ce qui est fréquent avec des applications comme Strava.
Combien de fois par semaine conseillez-vous de courir pour progresser sans risquer de se blesser ?
Pour prévenir les blessures, il est préférable d’organiser des séances courtes mais fréquentes. Si possible, courir cinq fois par semaine est idéal, bien que cela dépende du planning de chacun. Un débutant devrait envisager une ou deux journées de repos hebdomadaires. Par la suite, des séances d’entraînement croisé telles que le vélo ou le renforcement musculaire peuvent être intégrées.
Est-il nécessaire de faire du renforcement lorsqu’on commence la course à pied ?
Idéalement, oui. La musculation est bénéfique pour prévenir les blessures liées à la course. Pour ceux qui désirent améliorer leurs performances, le renforcement musculaire aura également un effet positif sur la vitesse de course.
Doit-on s’échauffer avant d’aller courir ?
Pour une sortie relaxe, il n’est pas toujours nécessaire de réaliser un échauffement spécifique. Cependant, un départ en marchant ou en joggant lentement et en augmentant progressivement la vitesse est recommandé. Si le temps le permet, quelques exercices éducatifs, comme des étirements dynamiques, peuvent être bénéfiques.
Doit-on faire attention à sa technique de course ? Il y a un conseil qui circule selon lequel on ne devrait pas poser le talon au sol en premier lors de chaque foulée.
C’est un mythe. Les types d’appuis à éviter incluent un talon avec le genou complètement tendu, ou un pied posé trop en avant. Courir en attaquant avec un talon ou un mi-pied est parfaitement acceptable.
Comment bien choisir ses premières chaussures de course ?
Il est courant de croire qu’il n’existe qu’une seule paire idéale. L’essentiel est d’essayer plusieurs modèles dans un magasin spécialisé en course à pied. Les conseillers pourront vous orienter selon votre expérience et vos besoins. Le plus important est que les chaussures soient confortables.
Il fait noir tôt, comment garder la motivation ?
Pour maintenir sa motivation, il peut être utile de courir avec un ami ou de rejoindre un groupe. Se fixer un objectif peut également être stimulant, mais il faut rester réaliste. Trouver des façons de rendre ses sorties agréables est primordial. Par exemple, après une course matinale, se récompenser avec un bon café ou écouter un podcast peut rehausser l’expérience.
Il est important de se rappeler qu’apprendre à courir prend du temps. Après avoir eu des jumeaux, j’ai repris la course à zéro, malgré mes quinze ans d’expérience. Cela rappelle à quel point il peut être difficile de commencer avant de trouver son rythme. Avec de la constance, les choses deviennent plus faciles.
Les propos ont été remaniés à des fins de concision.
