Le régime DASH : Une approche alimentaire contre l’hypertension
DASH, acronyme de Dietary Approaches to Stop Hypertension, représente les « approches alimentaires pour combattre l’hypertension » et a vu le jour aux États-Unis dans les années 1990. Ce régime repose sur deux études scientifiques majeures ayant démontré qu’une alimentation adaptée peut réduire significativement la pression artérielle, rapporte TopTribune.
Le principe du régime est simple : réduire le sel tout en augmentant les nutriments essentiels. En augmentant l’apport en fibres, potassium, protéines et calcium, et en diminuant la consommation de sodium, de graisses saturées et de sucres ajoutés, le cœur fonctionne de manière plus optimale.
Aliments à privilégier et à éviter
Le régime DASH ne nécessite pas de nourritures spéciales ni de privations. Cependant, certains aliments devraient être favorisés, avec des portions indiquées :
- Fruits et légumes : 4 à 5 portions par jour de chacun ;
- Céréales complètes : pain complet, riz brun, quinoa, pâtes complètes (7 à 8 portions par jour) ;
- Produits laitiers allégés : lait écrémé ou à 1 %, yaourt et fromage allégés (2 à 3 portions par jour) ;
- Viandes maigres, volailles et poissons : jusqu’à 6 portions par jour, en privilégiant le poulet sans peau et le poisson ;
- Noix, graines et légumineuses : amandes, lentilles, graines de lin (4 à 5 fois par semaine) ;
- Bonnes huiles : huile d’olive, d’avocat ou de colza.
En revanche, il convient d’éviter certains groupes d’aliments :
- Charcuteries et viandes grasses ;
- Produits laitiers entiers : beurre, crème, lait entier ;
- Aliments très sucrés : gâteaux, bonbons, sodas, jus de fruits industriels ;
- Alcool : moins d’un verre par jour.
La question du sel
Le régime DASH est précis concernant le sel. La version standard préconise de ne pas dépasser 2 300 mg de sodium par jour, soit l’équivalent d’une cuillère à café. Pour les personnes hypertendues, une version plus stricte limite l’apport à 1 500 mg par jour, environ trois quarts de cuillère à café. Des études révèlent qu’une réduction élevée du sodium correspond à une baisse significative de la pression artérielle.
Attention : le sel « caché » dans les plats préparés, conserves ou fromages industriels constitue souvent une partMajoritaire de notre consommation quotidienne. Il est donc conseillé de privilégier les produits bruts et les préparations maison.
DASH vs. régime méditerranéen : principales différences
Le régime méditerranéen, également recommandé pour la santé cardiovasculaire, partage plusieurs similarités avec le régime DASH : une forte consommation de légumes, fruits et céréales complètes, et une réduction du sel et des sucres. La distinction majeure réside dans l’accent mis sur les poissons gras riches en oméga-3 dans le régime méditerranéen, alors que le régime DASH valorise les produits laitiers allégés pour leur apport en calcium.
DASH est structuré, avec des portions définies pour chaque groupe alimentaire, tandis que le régime méditerranéen se présente comme plus flexible, souvent assimilé à un art de vivre. Dans tous les cas, les deux régimes peuvent être bénéfiques pour la santé cardiaque, le choix devant se faire selon le mode de vie et les préférences personnelles.
À noter : Le régime DASH ne remplace pas un traitement médical prescrit par un médecin. Pour les cas d’hypertension légère à modérée, ce régime peut être suffisant à lui seul. Cependant, si des médicaments sont déjà prescrits, la réduction de la dose ne doit pas être faite sans en parler à un professionnel de santé.
