Il est courant de ressentir de la fatigue ou de la somnolence durant la journée, même après une nuit de sommeil apparemment réparateur. Cette situation peut résulter d’un sommeil non réparateur, d’une durée insuffisante ou encore des effets de certains médicaments, rapporte TopTribune.
Pour bien comprendre cette problématique, il est essentiel de différencier somnolence et fatigue, souvent confondues. La somnolence se manifeste par un besoin de dormir et des difficultés à rester éveillé. En revanche, la fatigue renvoie à une baisse progressive des performances cognitives et physiques, accompagnée d’une sensation de manque d’énergie, sans nécessairement entraîner une envie de sommeil.
Dormir, mais peut-être pas assez longtemps…
La dette de sommeil affecte aussi bien la fatigue que la somnolence. Il est possible de croire que l’on dort suffisamment, sans réaliser que la durée totale de sommeil est en réalité insuffisante. Une privation chronique de sommeil – par exemple se limiter à 6 heures par nuit alors que le besoin est de 8 heures – dégrade l’humeur et accroît considérablement la sensation de fatigue ainsi que la difficulté à mener à bien les activités quotidiennes.
Combien d’heures devraient-on dormir ? Selon les recommandations de l’American Academy of Sleep Medicine (2015), les adolescents doivent viser idéalement 8 à 10 heures de sommeil, tandis que les adultes âgés de 18 à 64 ans doivent se contenter de 7 à 9 heures. Une dette chronique de sommeil peut être évaluée à l’aide d’un agenda de sommeil, indiquant qu’un adulte de 25 à 75 ans devrait atteindre au minimum 49 heures de sommeil par semaine.
Il est important de noter que la durée de sommeil est, dans une certaine mesure, génétique. Une recherche menée en 2021 sur plusieurs centaines de milliers de personnes a révélé que la majorité des individus ont besoin de 7 à 9 heures de sommeil. Certains se contentent de moins, tandis que d’autres nécessitent jusqu’à 10 heures pour se sentir reposés. Des gènes spécifiques ont même été identifiés comme impliqués dans cette variation.
Dormir, mais avec une mauvaise hygiène de sommeil
Il est également possible de dormir sans que ce sommeil soit de qualité. Selon le Pr Pierre Philip, psychiatre et chef du Service universitaire de médecine du sommeil (CHU de Bordeaux), « il faut savoir éviter tous les facteurs qui peuvent modifier son architecture nocturne (les différents stades de sommeil) ou sa continuité ». La durée, la régularité et la qualité du sommeil sont essentielles pour atteindre un niveau d’éveil adapté à nos attentes et garantir une bonne qualité de vie.
La régularité des horaires de lever et de coucher constitue la base de l’hygiène du sommeil, permettant de synchroniser notre horloge interne et d’optimiser les moments de réveil et de coucher. Les contraintes sociales peuvent perturber ce rythme, qu’il s’agisse d’horaires de travail entraînant un lever précoce ou d’activités nocturnes, comme les réseaux sociaux.
L’heure de lever est le repère le plus important, souligne le Pr Philip. Elle permet de calculer la pression de sommeil nécessaire pour un bon endormissement et la prévention des réveils nocturnes. Cette pression correspond à l’accumulation du besoin de dormir en fonction de la durée d’éveil. Pour un adulte, une période d’éveil d’environ 17 heures avant d’aller se coucher est conseillée pour favoriser le sommeil.
Certaines substances, telles que l’alcool, le tabac et la caféine, peuvent altérer la qualité du sommeil. De plus, la lumière et les interactions sociales influencent notre horloge biologique, tout comme une activité physique intense en soirée, qui peut dégrader la qualité du repos. « Ceci passe par une action chronobiologique ainsi qu’une modulation de l’inflammation de bas grade », précise le spécialiste.
Un allié inattendu est le magnésium, un minéral essentiel à la synthèse du GABA (acide gamma-aminobutyrique), un neurotransmetteur clé dans la régulation du sommeil. Des travaux de 2021 ont montré qu’une consommation adéquate de magnésium est liée à une meilleure qualité de sommeil, avec des durées supérieures à 7 heures constatées. Un essai clinique a révélé des améliorations des troubles du sommeil et une augmentation de la durée de repos chez des personnes âgées ayant reçu 500 mg de magnésium pendant plusieurs semaines. Une alimentation variée permet souvent de couvrir les besoins en magnésium, les fruits et légumes jouant un rôle essentiel, bien que des compléments puissent être envisagés en cas de déficit.
Dormir, mais d’un sommeil fractionné, non récupérateur
Il arrive que certaines personnes dorment mais se réveillent épuisées, luttant contre la fatigue durant la journée. Souvent, cela est dû à des troubles empêchant d’atteindre un sommeil profond. « Les centres de sommeil sont équipés pour mesurer les pauses respiratoires, les fragmentations du sommeil ou les mouvements nocturnes, comme dans le syndrome des jambes sans repos », note Pierre Philip. Les tests de sieste peuvent également déterminer si un patient souffre réellement de somnolence ou simplement de fatigue.
Des pathologies telles que les apnées du sommeil fragmentent le sommeil, accentuant ainsi la somnolence, même après 9 heures de sommeil. Le syndrome des jambes sans repos peut entraîner des crampes nocturnes, perturbant la qualité du sommeil. D’autres maladies, comme l’hypersomnie idiopathique ou la narcolepsie, augmentent également les besoins de sommeil en journée, tandis que certains médicaments peuvent mener à des épisodes de somnolence diurne.
